mysketch.org – Kadang kita pengen olahraga buat memperkuat paha, tapi nggak semua orang nyaman dengan gerakan yang bikin lutut atau sendi jadi pegal. Apalagi buat yang baru mulai olahraga atau lagi dalam masa pemulihan cedera, gerakan low impact bisa jadi solusi paling aman tapi tetap efektif.
Low impact artinya gerakannya minim tekanan dan benturan pada sendi, tapi tetap bisa membentuk otot dengan baik. Kabar baiknya, banyak gerakan low impact yang bisa bantu memperkuat otot paha, jadi kamu tetap bisa membentuk tubuh ideal tanpa rasa sakit berlebihan.
1. Side-Lying Leg Lift
Gerakan ini simpel banget dan bisa dilakukan di atas matras. Berbaring miring, lalu angkat kaki bagian atas ke atas secara perlahan, tahan sebentar, lalu turunkan kembali.
Latihan ini ampuh melatih otot paha bagian luar, serta otot pinggul. Lakukan 15–20 kali di tiap sisi agar hasilnya maksimal.
2. Wall Sit
Kamu cukup berdiri membelakangi dinding, lalu turunkan tubuh seolah-olah sedang duduk di kursi. Tahan posisi ini selama 20–60 detik.
Meski terlihat statis, wall sit bikin otot paha depan kamu bekerja keras. Cocok banget buat kamu yang ingin latihan kekuatan tanpa banyak gerak.
3. Standing Leg Curl
Berdiri tegak, lalu tekuk salah satu kaki ke arah belakang seperti menendang bokong. Lakukan bergantian dengan kaki satunya.
Gerakan ini memperkuat paha belakang (hamstring), dan kamu bisa lakukan sambil nonton TV atau dengerin musik.
4. Glute Bridge
Berbaring telentang dengan lutut ditekuk dan telapak kaki menapak lantai. Angkat pinggul ke atas hingga tubuh membentuk garis lurus dari bahu ke lutut.
Selain mengaktifkan otot bokong, glute bridge juga bagus buat paha belakang dan panggul. Ulangi 15 kali dan jangan lupa jaga napas tetap stabil.
5. Step Touch
Berdiri tegak, lalu geser satu kaki ke samping dan ikuti dengan kaki lainnya, sambil sedikit menekuk lutut.
Meskipun sederhana, gerakan ini melatih otot paha bagian dalam dan luar. Plus, bisa jadi pemanasan yang menyenangkan.
6. Seated Leg Extension
Duduk di kursi, lalu luruskan salah satu kaki ke depan hingga sejajar. Tahan beberapa detik, lalu turunkan pelan-pelan.
Ini latihan ideal kalau kamu lagi banyak duduk seharian. Bisa dilakukan di sela kerja atau belajar untuk menjaga otot paha tetap aktif.
7. Clamshell
Berbaring miring dengan lutut ditekuk, lalu buka lutut bagian atas sambil menjaga posisi kaki tetap rapat.
Clamshell bagus buat melatih paha luar, dan juga meningkatkan stabilitas panggul. Lakukan 12–15 kali tiap sisi untuk hasil yang terasa.
Tips Tambahan Biar Hasil Lebih Maksimal
-
Lakukan pemanasan sebelum mulai latihan agar otot nggak kaget.
-
Jangan terburu-buru, fokus pada teknik gerakan.
-
Minum cukup air agar tubuh tetap segar.
-
Konsistensi lebih penting daripada jumlah repetisi.
-
Kalau sudah terbiasa, tambahkan resistance band biar latihan makin menantang.
Latihan low impact seperti ini cocok banget buat kamu yang pengen sehat tanpa takut cedera. Mulailah dengan durasi pendek, lalu tambah perlahan sesuai kemampuan. Jangan lupa, otot yang kuat bukan cuma bikin penampilan oke, tapi juga bantu aktivitas harian jadi lebih ringan.
Jadi, tunggu apa lagi? Yuk, mulai sekarang rajin gerak bareng mysketch.org dan rasakan manfaatnya langsung ke tubuh kamu!